Тренировки физо к походу не выходя из дома

Что нужно: дом не менее 14 этажей, вернее лестничная клетка, рюкзак и желание. 

Что делать: бегать по ступенькам с первого на последний этаж и обратно с рюкзаком. 

Нюансы: 

1) Колени слегка согнуты (и на спусках, и на подъемах), дабы не убивать перед походом суставы. 

2) При спусках не опускайся на пятки! Старайся ступать мягко, как бы амортизируя. Это укрепляет голеностоп и сводит к минимуму удар по суставам. 

3) Советую хотя бы первые 3 забега вообще не опускаться на пятки. Это скорректирует скорость тренировки. 

4) Не останавливаться!!! Отдохнешь дома, после тренировки! 

5) Подниматься старайся быстро, спускаться мягко. 

6) Даже если первое время мучает крепатура, не уменьшай нагрузку! Дней за 5-7 пройдет, зато даст возможность потренировать силу духа ;))) 

7) Нагрузку лучше увеличивать постепенно. Начинать с лёгким рюкзаком в 5-10 кг и с 3х подъемов-спусков. После того, как пройдёт крепатура, постепенно увеличить вес рюкзака до 20 кг. Потом тоже постепенно увеличить количество подъемов-спусков с трёх до пяти. Потом постепенно увеличить вес рюкзака с 20 кг до походного веса. 

8) Сроки – то самое «постепенно» из предыдущего пункта. Если до похода осталось около месяца, то тренироваться надо каждый день! Экспресс подготовка – это крайний случай, но лучше с ней, чем без неё. Ориентировочный план экспресс тренировки смотри ниже. Гораздо лучше, если на подготовку есть 2-3 месяца. Тогда можно более плавно наращивать нагрузку и делать перерывы. 

9) Помимо рюкзака советую в каждую руку взять по гантельке. Можно бутылки с песком. Руки при беге не опускать, а представить, что у тебя в руках треккинговые/лыжные палки и двигаться соответствующе. Когда я бегала с гантелями по 1,5 кг, то никто из встреченных соседей лишних вопросов не задавал ))) 

10) Питание. Ничего жаренного! Пища должна быть разнообразна и полезна. 


Ориентировочный план экспресс тренировки (30 дней): 

– Начни с 15 кг, три забега по 14-18 этажей. Около 7 дней, пока не пройдёт крепатура. (1-7 день)

– Увеличь до 4 забегов. (8-10 день)

– Увеличь вес рюкзака до 20 кг. (11-15 день)

– Увеличь до 5 забегов. (16-19 день)

– Увеличь вес рюкзака до 25 кг (20-25 день). 

– Увеличь вес рюкзака до 30 кг (25-30 день). 

 

Личный опыт

Я начинаю с трех подъемов-спусков, со временем увеличиваю до пяти. Бегаю один раз в день. Начинаю с рюкзака 5-10 кг, затем вес плавно увеличиваю до 25-28 кг. Физиологи говорят, что для женщин поднимать тяжести более половины своего веса чревато нарушениями, поэтому при моём весе в 54 кг я бегаю с рюкзаком не более 28 кг. Мужчин это не касается, так что можете увеличивать вес даже более предполагаемого походного веса. Например, если планируете стартовый вес рюкзака около 30-35 кг и время на подготовку более 2 месяцев, то можно пробовать последние две недели тренировки походить с рюкзаком в 40 кг. 

Я обычно бегала вечером. По приходу домой после работы быстро переодевалась, брала рюкзак и гантели, бегала, возвращалась домой и сразу выпивала чашку тёплой воды, потом мылась и ужинала. Зимой бегала с фонариком, иногда пугая влюблённые парочки, наркоманов, курильщиков и прочих нерадивых соседей. Но ко мне никто не приставал, наверное, гантели – весомый аргумент. 

Даже если высота потолка 3м, то 16*3 = 48 м, 48*3 = 144 м или 48*5 = 240 м. Так что такая нагрузка эквивалентна набору и сбросу 140-240 метров высоты в горах… Всего-навсего… Но реально помогает в походе чувствовать себя лучше. 

Искренне желаю успехов!!!