Пополнение в Библиотеке -- статья о предпоходных тренировках

Всі питання, пов'язані з туризмом і діяльністю Клубу

Модератори: Олег Триліс, Палец

Аватар користувача
Палец
Досвідчений користувач
Повідомлень: 3885
З нами з: 23.10.2006, 17:50
Звідки: Lund, Sweden

Пополнение в Библиотеке -- статья о предпоходных тренировках

Повідомлення Палец »

Настя Николаенко написала небольшую статью о своей системе предпоходных тренировок. Ознакомиться можно здесь: http://www.tourclub.kiev.ua/content/view/276/33/
Вы млекопитающее? Тогда приятного вам млекопитания.
Аватар користувача
Танцюра Антон
Досвідчений користувач
Повідомлень: 23
З нами з: 18.05.2019, 09:29
Звідки: Київ
Experience: П1У
Контактна інформація:

Повідомлення Танцюра Антон »

На скільки і за скільки можна схуднути з такими тренуваннями?
Аватар користувача
Анастасия
Досвідчений користувач
Повідомлень: 568
З нами з: 07.07.2009, 22:08
Звідки: Киев
Контактна інформація:

Повідомлення Анастасия »

На счёт похудения не отвечу. Это от питания и физической нагрузки зависит, а не только от нагрузки. И перед походом худеть -- дурное дело, вдруг завхоз суровый? :wink:
Кто, если не мы?!
Олексій
Повідомлень: 17
З нами з: 04.10.2019, 00:50
Звідки: Київ

Повідомлення Олексій »

Я не маю досвіду походів категорійних з важким рюкзаком, але маю досвід походів на 100+км без категорій, Карпати, Норвегія
також я не являюсь фахівцем в сфері фізичної підготовки спортсменів і не лікар, але виходячи з свого досвіду і ютубу+порад знайомих і їх досвіду маю такі доповнення
Для зменшення "крепатури" робіть розминку до і розтяжку після
Також без підготовки даний комплекс вправ може нормально так вам нашкодити, щоб це робити потрібно вже мати базове ОФП і не з нуля робити такі вправи
Я готуюсь наступним чином перед довгими походами
1 Розминка і розтяжка, вправ в гуглі море дивіться що вам більше подобається, роблю це 5-10 хв
2 Біг по стадіону (пляжу морю в кого що поруч) старт з 3-5км через день в залежності від форми за 3-4 тижні можна спокійно збільшувати до 7-10 км кожен день, відповідно до самопочуття
Біг по поверхах можна починати саме після такого курсу як на мене, а не з дивану
і вихід на пік форми по ОФП краще відкласти саме на момент походу, а не на останні тренування
З почутого на ютубі, ваша імунна система також страждає від неправильних фіз навантажень, тому підходьте до того з розумом (не перевіряв, не лікар), хотів би почути думку клубівців, хто що знає з цього приводу
Тепер не конструктив, що таке рюкзак на 40 кг? і в яких походах такий використовують? цікавить літраж виробник і те що в ньому лежить, групове і персональне спорядження
Одна минута решает исход баталии; один час - успех кампании; один день - судьбу империи(с)
Аватар користувача
Kender
Досвідчений користувач
Повідомлень: 1262
З нами з: 03.04.2007, 20:52
Звідки: виртуальность...
Контактна інформація:

Повідомлення Kender »

Рюкзак 40 кг случается в горных походах от тройки и выше, если нет возможности организовать заброску. Это из личного опыта.
В пеших пятерках, по рассказам наших клубовцев, бывает и тяжелее.
Аватар користувача
Мизеракль
Досвідчений користувач
Повідомлень: 135
З нами з: 19.05.2018, 18:51
Звідки: Киев

Повідомлення Мизеракль »

Kender писав:Рюкзак 40 кг случается в горных походах от тройки и выше, если нет возможности организовать заброску. Это из личного опыта.
В пеших пятерках, по рассказам наших клубовцев, бывает и тяжелее.
А где-то есть развесовка, откуда столько?
Т.е. табличка: предмет снаряжения - вес.
Аватар користувача
Kender
Досвідчений користувач
Повідомлень: 1262
З нами з: 03.04.2007, 20:52
Звідки: виртуальность...
Контактна інформація:

Повідомлення Kender »

Эта тема была для обсуждения тренировочной методики, а не веса снаряжения.
Аватар користувача
abenteurer
Досвідчений користувач
Повідомлень: 222
З нами з: 28.03.2014, 23:45
Звідки: Kyiv

Повідомлення abenteurer »

Отличная статья, только название надо бы немного подправить. Предлагаю как пример такой вариант "Как убить свои суставы максимально быстро, с минимальными затратами и даже не выходя из дома"

Очень надеюсь, что никто не будет воплощать описанные действия в жизнь.

Есть две довольно не полезные для суставов активности: бег (особенно по твердому покрытию в неправильно подобранных кроссовках) и переноска тяжестей. Как вообще можно додуматься их совместить?

В общем, друзья, если хотите подготовиться к походу, есть масса способов сделать это гораздо менее травматично и при этом гораздо более интересно, увлекательно и полезно для здоровья. Несколько примеров:

- бег (желательно по грунтам, около 80% тренировок в двух-трех первых пульсовых зонах, постепенно наращивая объемы и, главное, регулярно; никогда не забивать на разминку и растяжку после пробежки)
- велосипед или сайкл (помогает прокачать мышцы, которые работают на подъемах)
- бег/подъемы в горку (без лищнего веса!)
- скалодром и скалы (да будь вы даже гением переноски огромных тяжестей на большие расстояния, если вся группа нормально передвигается свободным лазанием по рельефу, а вам нужна страховка, то скилы шерпы вам не помогут)
- техника работы с веревками (не тупить и не быть чехлом, время в горах очень важный ресурс)
- ледолазанье
- силовые тренировки и/или кроссфит
- трейловые забеги

Поверьте, если всем этим регулярно заниматься, то никаких проблем у вас не возникнет ни в одном походе и совершенно неважно, какая у него категория сложности.

Помните, что травму получить из-за незнания или недостатка опыта легко, а лечиться потом придется долго.

Еще важны правильно подобранные витаминные комплексы, особенно в последний месяц перед походом и в самом походе.

И еще немного непонятно, откуда такие неадекватно большие варианты веса рюкзака. Мы ходили в четверку составом три парня и три девушки и у девушек максимальный вес на старте и после заброски был 22-25, а большую часть похода - 15 кг. У парней чуть больше, но никогда не больше 30 кг.

Может, стоит думать о культуре веса рюкзака и заниматься оптимизацией снаряги и раскладки, а не хвастаться кто больше лошадь?

Открываем один из последних отчетов на сайте Глобуса про поход 5кс на Памире под руководством Грабца. Смотрим вес перед началом второй части (первая была разминочным колечком налегке): "Ввечері приїхали наші джипи та привезли нам заброску. Тому до вечора ми готувались і
потім до ночі пакували та розподіляли вантаж по рюкзакам. В середньому вийшло 32 кг на хлопця та по 25 на дівчину.


Когда люди не занимаются оптимизацией веса рюкзака, а героически таскают тяжести, невольно возникают ассоциации с группами Скотта и Амундсена на пути к Полюсу.
Аватар користувача
abenteurer
Досвідчений користувач
Повідомлень: 222
З нами з: 28.03.2014, 23:45
Звідки: Kyiv

Повідомлення abenteurer »

А да, еще забыла уточнить: даже у профессиональных и очень опытных спортсменов есть как минимум один день в неделю, полностью свободный от тренировок. А если вы новичок или давно не тренировались, лучше остановиться на трех днях в неделе, постепенно увеличивая это число до 5-6 и не забывая про растяжку и чередование видов активности.

И да, за месяц до похода, если идете на высоту, надо тренироваться на минималочках, потому что на высоту не рекомендуют идти на пике формы.
Polina
Досвідчений користувач
Повідомлень: 217
З нами з: 07.10.2013, 15:57
Звідки: Киев

Повідомлення Polina »

Если в статье поменять совет "бегать вверх" на "быструю ходьбу", то вполне хорошая тренировка, и суставы будут целы. Но сбегать вниз, это травматично и ненужная нагрузка на суставы. Я когда так тренируюсь, вверх быстро захожу, а вниз на лифте, и пару минут на отдых и колени целы. А чтоб колени на спусках не болели, лучше их отдельными упражнениями закачивать.
Как одна из видов тренировок, такую точно стоит включать перед походом. Но точно не как единственную.

А по поводу веса рюкзаков, если посчитать вес еды в наших походам (Макс привет) и то, что тот же Глобус, обычно берет в 4ки и 5ки, то пару кг на человека точно можно сократить.

Еще есть нюанс (скорее для женской части группы), что вес между М и Ж распределяеться с разницей в 3-4 кг. Если посмотреть сюда: "В середньому вийшло 32 кг на хлопця та по 25 на дівчину.", то разница 7 кг. Тут надо или искать парней готовых нести больше, или процентное соотношение М и Ж менять.
А еще ме тут по секрету сказали что в некоторых походах общак делиться только на М, но то уже мечты :)
Аватар користувача
bookvachka
Досвідчений користувач
Повідомлень: 880
З нами з: 10.03.2010, 13:46
Звідки: de todo el mundo
Контактна інформація:

Повідомлення bookvachka »

Я тоже боюсь, что 30 дней "экспресс тренировки" с 40 кг рюкзаком с гораздо большей вероятностью выльются в переутомление, сорванную спину и убитые колени, чем сделают из вас супер-лося в походе.
Подход, описанный Аней (abenteurer), мне существенно ближе. Тренируйтесь регулярно и разнообразно - и будет вам счастье. Бег по лестнице, как одна из составляющих тренировочного комплекса - очень даже хороший вариант, но не забывайте беречь колени! И лестницу (или просто достаточно крутую горку) я бы выбрала не в душном подъезде, а где-нибудь на свежем воздухе все-таки.
За пару месяцев до похода лучше сделать акцент на тренировках выносливости, а не силы, а последнюю неделю-две - восстанавливаться и отдыхать (что отнюдь не значит лежать на диване и есть гамбургеры с кока-колой), но все профессиональные спортсмены в курсе, что интенсивные тренировки снижают иммунитет, а в походе на высоте ему достанется не мало работы.
Читайте статьи о тренировках и подготовке в спорте (не одну, с идеальным рецептом "как встать с дивана и зайти на Эверест за 30 дней, а много из различных авторитетных источников с научной базой), чтобы понимать как работает ваш организм и понятия про пульсовые зоны, типы мышечных волокон, закисление, восстановление, суперкомпенсацию, и прочее были вам ясны и вы умели чувствовать их на себе.
Аватар користувача
Анастасия
Досвідчений користувач
Повідомлень: 568
З нами з: 07.07.2009, 22:08
Звідки: Киев
Контактна інформація:

Повідомлення Анастасия »

Статью можно переписать, можно удалить. Посмотрим. Все, кто прицепился к цифре 40 кг -- читали не внимательно. Те, кто прицепился к убить суставы тоже читали не внимательно. Пока замечания понятны, попробую переписать через пару недель.

1. 40 кг -- был как пример. Там чётко сказано, что поднимать до походного веса. Возможно, чуть больше. Походный вес у каждого будет разным и зависит сугубо от похода. И это в последнюю неделю тренировки.

2. "Экспресс тренировки" -- это не сделать из вас супер лося, а сделать так, чтобы не "сдохнуть" в походе. Мне помогало, правда у меня было чуть больше месяца.

3. Пункт с питанием не раскрыт, его надо дополнить и витаминами, и минералами. Лучше добавить из спортивного питания. Будет время -- допишу.

4. Убить суставы? Суставы убивает не столько нагрузка, сколько сидячий образ жизни. Да, дополню статью, что надо иметь базовую физ-подготовку. Предполагалось, что она уже есть у человека, срочно решившего пойти в горы, когда нужно просто прокачать мышцы и связки.

И ещё по поводу суставов (сугубо личное). От такой тренировки у меня проблем не было никаких, а я не первый раз так тренируюсь. Там главным пунктом считаю:
"При спусках не опускайся на пятки! Старайся ступать мягко, как бы амортизируя. Это укрепляет голеностоп и сводит к минимуму удар по суставам. " -- это ключевое. Я за время тренировки вообще на пятку не опускаюсь, мышцы только в первую неделю болят, а суставы вообще даже не пискнули ни разу. И в походах потом всё ок. Последние 8 лет так тренируюсь, обычно за 2 месяца до похода.
А вот велосипед... для моих лично суставов -- это ж... колени начинают скулить уже на второй день велопохода... спасаюсь спортпитом.
Кто, если не мы?!
Аватар користувача
Анастасия
Досвідчений користувач
Повідомлень: 568
З нами з: 07.07.2009, 22:08
Звідки: Киев
Контактна інформація:

Повідомлення Анастасия »

Polina писав:Если в статье поменять совет "бегать вверх" на "быструю ходьбу", то вполне хорошая тренировка, и суставы будут целы. Но сбегать вниз, это травматично и ненужная нагрузка на суставы.
Спасибо, поправлю. Оно по факту так и есть. Это я быструю ходьбу ошибочно бегом назвала. Каюсь.

Polina писав:Но сбегать вниз, это травматично и ненужная нагрузка на суставы.
Наоборот. Но опять же, ключевое -- мягко и на носочках. Очень тяжело 10-15 минут быстро ходить на носочках и не опускаться на пятки! Зато потом нога на спусках не подворачивается, даже не думает, она четко "знает" как ступить вниз. Я вообще через месяц такой тренировки смело через ступеньку спускаюсь. Но тут я этого не писала, а то ещё поубиваются...

А по поводу рюкзака, да у девушек иногда на пару кг меньше. Но ещё частенько приходится кого-то разгружать... А ещё вес носимой воды может увеличиться... всякое бывает.
Кто, если не мы?!
Аватар користувача
Mom
Досвідчений користувач
Повідомлень: 189
З нами з: 08.06.2010, 15:31
Звідки: AnimalHouse

Повідомлення Mom »

Это работает. Спуск "обрабатывая каждую ступеньку" - это ключевое. Самая большая нагрузка - на спуске. Помочь может обувь, палки - но ничто физо не заменит.
Я не могу иначе...
Аватар користувача
abenteurer
Досвідчений користувач
Повідомлень: 222
З нами з: 28.03.2014, 23:45
Звідки: Kyiv

Повідомлення abenteurer »

Скалолазанье отлично укрепляет голеностоп, даже если не включать соотвествующие упражнение в разминку. И кучу других мышц заодно :)

В кросс-фите есть куча упражнений для укрепления голеностопа и других мышц.

Бег по грунтам и песочку, горный бег - дышишь свежим воздухом, сердце укрепляешь, пейзажами любуешься и никаких тебе наркоманов в подъездах...
Відповісти