Пополнение в Библиотеке -- статья о предпоходных тренировках

Всі питання, пов'язані з туризмом і діяльністю Клубу

Модератори: Олег Триліс, Палец

Аватар користувача
abenteurer
Досвідчений користувач
Повідомлень: 222
З нами з: 28.03.2014, 23:45
Звідки: Kyiv

Повідомлення abenteurer »

И тренироваться надо начинать не за две месяца до похода и уж точно не за месяц.

Вот, например, беговой план нормального человека перед походом. Он выдается всей команде и каждый человек это расстояние пробегает:

Біговий план:
Березень- 40 км
Квітень- 80 км
Травень - 120 км
Червень - 150 км
Липень - 80 км


Результати після кожної пробіжки записуємо сюди: Бігова табличка

Також, є можливість замінювати біг на велосипед в пропорції 1км бігу = 4 км велосипеду. ПРи цьому велосипедної активності має бути не більше 30% від загального кілометражу в місяць.


Как мы видим, пик формы достигается за месяц до похода, а в последний месяц перед походом тренировочные объемы сокращаются в два раза.
Аватар користувача
Анастасия
Досвідчений користувач
Повідомлень: 568
З нами з: 07.07.2009, 22:08
Звідки: Киев
Контактна інформація:

Повідомлення Анастасия »

abenteurer писав:тренироваться надо начинать не за две месяца до похода и уж точно не за месяц
Полностью согласна. А ещё лучше всё время быть в форме и её поддерживать, заниматься спортом, делать зарядку, бегать соревнования, активно проводить всё свободное время на природе и т.д. и т.п. А если вы не так не можете, то какого лешего вообще идёте в походы? Сидите дома на диване, смотрите телек, да и вообще "сало -- сила, спорт -- могила"!
А если серьёзно? Вот нет возможности, а хочется? Ничего не делать лучше? У всего есть свои недостатки и преимущества.
abenteurer писав:Бег по грунтам и песочку, горный бег - дышишь свежим воздухом, сердце укрепляешь, пейзажами любуешься и никаких тебе наркоманов в подъездах...
Да, отлично, сколько времени займёт тренировка + поездка туда-обратно? А если вообще времени свободного нет? Тренировка физо к походу это только капля в море. А ещё надо технику прокачать, что отнимает немало времени, даже если два раза в неделю. А ещё надо снарягу и раскладку подготовить. А ещё всякие сборы и обсуждения до похода. Тут уж иногда выбирать приходится. Мне лично 15 минут каждый день выделить на прокачку физо гораздо проще, чем ехать час до голосухи (горный бег) или до пущи (бег по песочку)...
abenteurer писав:беговой план нормального человека перед походом
Я лично твой план вообще не поняла. Это суммарно за месяц? Или надо сдать норматив в конце месяца? Да я в жизни 80 км не пробегу, про 150 км молчу вообще. И чем может помочь бег по ровному без рюкзака, если в горах спускаться и подниматься надо с рюкзаком?

abenteurer писав:В середньому вийшло 32 кг на хлопця та по 25 на дівчину
abenteurer писав:у девушек максимальный вес на старте и после заброски был 22-25, а большую часть похода - 15 кг. У парней чуть больше, но никогда не больше 30 кг.
И где тут противоречие тому, что я написала?
"Я начинаю с трех подъемов-спусков, со временем увеличиваю до пяти. Бегаю один раз в день. Начинаю с рюкзака 5-10 кг, затем вес плавно увеличиваю до 25-28 кг. Физиологи говорят, что для женщин поднимать тяжести более половины своего веса чревато нарушениями, поэтому при моём весе в 54 кг я бегаю с рюкзаком не более 28 кг. Мужчин это не касается, так что можете увеличивать вес даже более предполагаемого походного веса. Например, если планируете стартовый вес рюкзака около 30-35 кг и время на подготовку более 2 месяцев, то можно пробовать последние две недели тренировки походить с рюкзаком в 40 кг. "
Я лично вижу только подтверждение. После распределения веса на старте рюкзаки у женщин около 25, а у парней около 32 кг. А ещё добавить сюда вес воды, про которую все забывают, ибо вода набирается уже после распределения веса. А ещё бывает нужно разгрузить кого-то...
И это у тебя походы с заброской приведены в пример. Заброска -- это хорошо. Жаль, что не всегда получается её организовать...
Кто, если не мы?!
Аватар користувача
bookvachka
Досвідчений користувач
Повідомлень: 880
З нами з: 10.03.2010, 13:46
Звідки: de todo el mundo
Контактна інформація:

Повідомлення bookvachka »

Простите, я не удержусь :) (я ничего не имею ввиду, просто ролик отличный 8) )
https://www.youtube.com/watch?v=pCRVIhHGX4g
Аватар користувача
abenteurer
Досвідчений користувач
Повідомлень: 222
З нами з: 28.03.2014, 23:45
Звідки: Kyiv

Повідомлення abenteurer »

Физиологи говорят, что для женщин поднимать тяжести более половины своего веса чревато нарушениями, поэтому при моём весе в 54 кг я бегаю с рюкзаком не более 28 кг. Мужчин это не касается, так что можете увеличивать вес даже более предполагаемого походного веса.

Блин, а хорошо, наверное, родиться парнем: законы физики на тебя не действуют, бери себе любой вес и бегай с ним вверх и вниз по ступенькам и абсолютно никакого вреда для здоровья. Просто магия.

А если серьезно: "По статистике ВОЗ, каждый лишний килограмм увеличивает вероятность болезни суставов на семь-восемь процентов." Такая информация есть в разных источниках.

И не имеет значения, парень вы или девушка, на носочки вы наступаете или на пяточки — переноска тяжестей это не здорово.

Для меня в походах это необходимое зло, с которым приходится мириться, но заниматься таким в свободное время я уж точно не буду и никому не советую.

Я лично твой план вообще не поняла. Это суммарно за месяц? Или надо сдать норматив в конце месяца? Да я в жизни 80 км не пробегу, про 150 км молчу вообще. И чем может помочь бег по ровному без рюкзака, если в горах спускаться и подниматься надо с рюкзаком?

Суммарно за месяц.

Вопрос о том, чем может помочь бег, считаю очень странным. Бег тренирует сердечно-сосудистую систему, делая туриста более выносливым, увеличивает обьем сердца (при правильном подходе), увеличивает количество митохондрий и укрепляет многие мышцы. Достаточно чтобы в группе был один человек, который перед походом не бегал или бегал мало - и ты сразу увидишь разницу в том, кто как идет и как при этом себя чувствует :wink:

Если нет времени ехать в Голосеево, всегда можно побегать возле дома или офиса или даже в зале на беговой дорожке.

Понятно, что бег это только часть подготовки туриста/альпиниста, но, как по мне, самая важная часть.

И да, 15 минут активности в день это очень мало для получения эффекта, который будет полезен в горах. Лучше три раза в неделю, но не меньше 40 минут. Именно так достигается выносливость. Да и стандартная длительность перехода в горах - 45-55 минут. Если тренироваться периодами по 15 минут, организм привыкнет к такой длительности периода интенсивной нагрузки и в горах будет офигевать.

Вот если ходить или бегать вверх по ступенькам хотя бы по 40 минут три раза в неделю - другое дело, но нужно при этом за пульсом следить, чтобы не допускать перегрузку сердца.
Аватар користувача
abenteurer
Досвідчений користувач
Повідомлень: 222
З нами з: 28.03.2014, 23:45
Звідки: Kyiv

Повідомлення abenteurer »

Читайте статьи о тренировках и подготовке в спорте (не одну, с идеальным рецептом "как встать с дивана и зайти на Эверест за 30 дней, а много из различных авторитетных источников с научной базой), чтобы понимать как работает ваш организм и понятия про пульсовые зоны, типы мышечных волокон, закисление, восстановление, суперкомпенсацию, и прочее были вам ясны и вы умели чувствовать их на себе.

А вообще, я абсолютно согласна с Юлей. Можно все эти вопросы изучать годами и все равно каждый раз узнавать что-то новое.

А когда подходишь к вопросу акклиматизации в горах, то это вообще темный лес, потому что этот вопрос сам по себе малоизучен.
Аватар користувача
abenteurer
Досвідчений користувач
Повідомлень: 222
З нами з: 28.03.2014, 23:45
Звідки: Kyiv

Повідомлення abenteurer »

О том, почему могут болеть колени во время езды на велосипеде, на любом вело форуме или группе в ФБ пишут очень много.

Думаю, если убрать все негативные факторы, о которых говорят опытные велосипедисты, эту проблему можно решить.
Відповісти